血糖値を上げない食事方法とは？毎日の食生活で気をつけたいポイント
皆さんこんにちは！
六本木駅6番出口から徒歩3分のパーソナルジム、BEYOND六本木店です！
健康診断で「血糖値が高め」と言われたことはありませんか？
血糖値が慢性的に高い状態は、糖尿病のリスクを高めるだけでなく、動脈硬化や心臓病などの生活習慣病にもつながります。
そこで今回は、血糖値を急激に上げないための食事方法について、日常に取り入れやすい工夫を交えてbeyond六本木店が解説します。
◆なぜ血糖値が上がるのか？
血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度を示すものです。
食事をすると、炭水化物（糖質）が消化吸収されて血糖として体内に取り込まれます。
特に、白米やパン、砂糖を多く含むお菓子などは消化が早く、血糖値が急上昇しやすい食品です。
これに対して、食物繊維や脂質、たんぱく質を含む食品は、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
つまり、「何を」「どう食べるか」がとても重要になるのです。
◆血糖値を上げない食事の基本ルール
1. 食物繊維をしっかり摂る
野菜、きのこ、海藻、豆類などに豊富に含まれる食物繊維は、糖の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑えます。
特に、食事の最初にサラダや煮物などの野菜を摂る「ベジファースト」は効果的です。
2. 主食は「白」より「茶色」
白米や白いパンは血糖値を上げやすいため、玄米や全粒粉パン、オートミールなどの「精製度の低い穀物」を選びましょう。
これらは食物繊維が豊富で、腹持ちも良く、血糖値のコントロールに適しています。
3. たんぱく質と脂質を適度に
肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質は、血糖値にほとんど影響を与えません。
さらに脂質も、糖の吸収を遅らせる働きがあるため、オリーブオイルやナッツ類を適量摂るのはおすすめです。
ただし、カロリーオーバーには注意が必要です。
4. よく噛んで、ゆっくり食べる
早食いは血糖値を急激に上げやすく、インスリンの分泌も追いつかなくなります。
1口30回を目安によく噛むことが、血糖値の安定につながります。
5. 食後に軽い運動を
食後30分以内に軽いウォーキングを行うと、血糖値の上昇を抑える効果があることが分かっています。
毎日の習慣として取り入れるのがおすすめです。
◆血糖値を抑えるための具体的な食事例
- 朝食：納豆ご飯（玄米）、味噌汁（わかめと豆腐）、青菜のおひたし
- 昼食：雑穀ごはん、鶏むね肉のグリル、ひじきの煮物、サラダ
- 夕食：焼き魚（サバや鮭）、根菜の煮物、もち麦ごはん、具だくさん味噌汁
間食には、ナッツ類、無糖ヨーグルト、小さな果物（例：キウイやベリー）などを選ぶと血糖値の乱高下を防げます。
◆さいごに
血糖値を上げない食事方法は、一度にすべてを変える必要はありません。
まずは、白米を玄米に変える、野菜を先に食べる、よく噛んで食べる、といった小さな工夫から始めてみましょう。
継続が何よりも大切です。
血糖値が安定すれば、体も心も軽くなるのを感じられるはずです。
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