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食物繊維でダイエット!

  
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食物繊維でダイエット!

ダイエットを加速させる栄養素をご存じですか?

みなさんこんにちは!

六本木駅6番出口から徒歩3分のBEYOND六本木店です!

本日はダイエット時に非常に大切な栄養素である食物繊維についてお伝えします!

◆食物繊維とは?

食物繊維とは、人の消化酵素では消化することができない食品成分で、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があります。

この食物繊維は便秘の予防など、多くの生理機能に関わります。

現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分なので、積極的に摂取することが勧められています。

成人は1日18~21g以上の食物繊維の摂取が理想的と言われています。

◆種類と役割

前述したように食物繊維には水に溶けない「不溶性」と水に溶ける「水溶性」の2種類があります。

ここではそれぞれの役割を説明します。

不溶性食物繊維

不溶性は水に溶けにくい食物繊維です。
消化器官内で水分をキャッチして膨らむ性質があります。

カサが大きくなった不溶性食物繊維は、小腸を刺激して蠕動(ぜんどう)を促します。
蠕動とは、便を体外に排出するための小腸の運動です。

この蠕動運動で便通が促進されるため、便秘解消や予防に役立ちます。
さらに、不溶性には、体内の有害物質を便と一緒に排出する作用もあります。

腸内をきれいにすることで大腸がんのリスクを低減させます。

水溶性食物繊維

水溶性は、水に溶けやすい性質があります。

この食物繊維は粘着性が高いため、消化器官を通過するスピードは遅めです。
胃腸に留まる時間が長い分、空腹を感じにくくなるため、食べすぎ防止の効果を期待できます。

その他、小腸での糖質の吸収をゆるやかにしたり、コレステロールの体外排出を助けたりする作用もあります。

また、水溶性は茹でる、煮るなどの調理法を行うと、加熱中に成分が水に逃げ出してしまいます。

◆摂取するメリット!

食物繊維を摂取すると以下のような効果が得られます!

・整腸効果

・血糖値の上昇を抑える

・血中コレステロール濃度の低下

中でもダイエットに効果があるのが〝整腸効果〟です。

腸内環境を整えるとダイエットが効率よく進みます!

腸内環境とダイエットの関係性についてはこちらの記事に詳しく記載しています。

◆食物繊維が多く含まれる食材

以下が食物繊維が多く含まれる食材になります。

穀物(米や小麦など)

食物繊維は、精製されたものよりも未精製の食べ物に多く含まれます。
例えばお米だと、白米よりも玄米のほうが豊富です。

豆類

豆そのものを多量に食べるのが難しいときは、豆腐・納豆などの加工品を食卓に取り入れてみましょう。

野菜類

野菜類のうち、葉物・根菜のどちらにも食物繊維は含まれます。
とくに豊富なのはごぼう、切干大根です。

果実類

果実類は、生よりもドライフルーツのほうが100gあたりの食物繊維が豊富です。

また、果実は皮つきのまま食べたほうが多く摂取できます。

きのこ類

とくに食物繊維が豊富なのはしいたけ・なめこなどです。

◆摂りすぎには注意!

摂るとメリットがある食物繊維ですが、摂りすぎにはくれぐれもお気を付けください。

摂りすぎると以下のようなデメリットが生じます。

栄養素の吸収を阻害

特に水溶性食物繊維の摂りすぎには注意が必要です。

水溶性食物繊維を摂りすぎるとこの栄養素の利点である血糖値と中性脂肪値の上昇を穏やかにする働きが十分に機能しなくなってしまいます。
特に便秘を解消したい人やダイエット中の人は、食物繊維を過剰にとりすぎる傾向があるので注意が必要です。

下痢・便秘症状

水溶性食物繊維は、水に溶けてゼリー状になると水分が多くなるため便がゆるくなります。

逆に、不溶性食物繊維を摂りすぎると便秘になります。
不溶性食物繊維は腸内の水を抱え込んでふくらむため、便の量を多くする働きがあります。
便の量が多くなりすぎると、腸内で詰まり排泄されにくくなります。

また、便秘気味の人が不溶性食物繊維をとりすぎると、便秘が悪化しやすくなることがあるので注意が必要です。

何事も〝適度に〟が大切です!

◆さいごに

食物繊維は上手く摂取できるとダイエットの強い味方になります!

食品から摂取するのが難しいという方はサプリメントで摂取していただいても構いません。

BEYOND六本木店では食物繊維をはじめとするサプリメントを豊富に取り揃えております!

ご質問いただければあなたに必要なサプリメントをご提案させていただきます!!

みなさんも上手に栄養素を摂取してダイエットを加速させましょう!!!

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