【筋肥大】筋肉を大きくしたい人のための最適トレーニングとは？
皆さんこんにちは！
六本木駅6番出口から徒歩3分のパーソナルジム、BEYOND六本木店です！
「筋肉をもっと大きくしたい！」
「見た目に分かる“カラダの変化”が欲しい！」
そんな方にとって、ただ闇雲にトレーニングするのはもったいない！
今回は、筋肥大を効率よく狙うためのトレーニング法や考え方を、初心者〜中級者にもわかりやすく解説します！
① 筋肥大に必要な３つの刺激とは？
筋肉を大きくするには、主に以下の3つの刺激を与えることが重要です。
1. メカニカルテンション（筋肉への張力）
→ 高重量を扱って、筋肉に強いストレスをかける刺激。
ベンチプレスやスクワットなど、多関節種目＋中〜高重量が効果的です。
2. マッスルダメージ（筋損傷）
→ 筋肉が引き伸ばされながら力を出す「エキセントリック（ネガティブ）動作」で発生。
例：ゆっくり下ろす動作やストレッチ種目（ダンベルフライなど）
3. メタボリックストレス（代謝的刺激）
→ いわゆる「パンプ」を引き起こす刺激。
軽〜中重量で高回数・短インターバルのトレーニングが◎
② 筋肥大におすすめのセット＆レップ数は？
一般的に、筋肥大に最適とされるのは：
- 重量：最大挙上重量（1RM）の65〜85％
- 回数：8〜12回
- セット数：3〜5セット
- インターバル：60〜90秒（パンプ狙いの場合）／2〜3分（高重量狙い）
ポイントは、「あと1〜2回で限界」くらいまで追い込むことです🔥
③ 種目選びのコツ：コンパウンド＋アイソレーション
筋肥大には以下のような組み合わせが効果的です。
✅ コンパウンド種目（多関節）
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
- チンニング（懸垂）
→ 大きな筋肉に強い刺激を入れる
✅ アイソレーション種目（単関節）
- サイドレイズ（肩）
- レッグエクステンション（太もも前）
- ケーブルフライ（胸）
→ パンプや仕上げに使うと効果大！
④ 筋肥大には「フォーム」と「可動域」も超重要！
重量ばかりを追いすぎてフォームが崩れてしまうと、狙いたい筋肉に刺激が入りません。
また、**フルレンジで動かすこと（関節をしっかり伸ばす・縮める）**も筋肥大には大切な要素。
▶初心者のうちは特に、「どこに効かせたいか」を意識したフォーム習得が最優先です。
⑤ 成長を感じるには“継続”と“記録”がカギ
筋肥大は短期間では起きません。
週2〜3回以上の定期的な刺激と、トレーニング内容の記録と振り返りがカギになります。
▶おすすめはスマホメモなどで「種目／重量／回数／感覚」を記録していくこと📱
前回より1回でも多く、1kgでも重く――これが成長の証です。
まとめ：正しい刺激で、効率よく筋肉を育てよう！
筋肥大に必要なのは、ただ重いものを持つことだけではありません。
「適切な負荷」「丁寧なフォーム」「狙った筋肉にしっかり効かせる意識」**が合わさって、はじめて筋肉は反応してくれます。
🔶最後に
・食事指導、トレーニング指導はBEYOND六本木店にお任せください！
当店では、お客様1人1人にパーソナライズした、
パーソナルトレーニング、姿勢改善指導、LINEでの食事指導付プランもご用意しております！
また、遺伝子検査を行い、科学的にその方に合った食事方法のアドバイスも可能です。
是非、BEYOND六本木店にお気軽にご相談ください！！
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